– Berjalan kaki merupakan metode yang paling mudah dalam mempertahankan kondisi tubuh yang bugar. Kegiatan ini memiliki tingkat bahaya yang rendah, sehingga cocok dijalani oleh semua kalangan.
Instruktur kebugaran terakreditasi NCSF dari Texas, Austin Johnson menyebutkan bahwa berjalan kaki merupakan cara yang efisien dalam meningkatkan kondisi fisik melalui latihan kardio dasar.
“Sangat efisien dalam memulai pengembangan kondisi kardiovaskular dasar dan menjadi jenis olahraga yang baik, terutama bagi orang-orang yang sebelumnya jarang bergerak atau ingin memulai rutinitas jogging,” katanya, dikutip dari
Eating Well.
Di sisi lain, studi juga menunjukkan keuntungan dari jalan kaki yang dilakukan secara teratur, misalnya menjaga tingkat glukosa di dalam tubuh, mengurangi kemungkinan terserang penyakit jantung serta demensia, bermanfaat untuk menurunkan berat badan, serta mencegah kematian dini.
Kemudian, berapa banyak langkah kaki yang disarankan agar tubuh tetap dalam kondisi baik?
Saran untuk berjalan kaki guna menjaga kebugaran
Tips berjalan kaki supaya tetap bugar
Cara mengatur aktivitas jalan kaki demi kesehatan tubuh
Petunjuk jalan kaki yang baik bagi kondisi fisik
Anjuran olahraga jalan kaki untuk meningkatkan kesejahteraan
(Silakan pilih salah satu atau kombinasikan sesuai kebutuhan.)
Sejauh ini, berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah dalam sehari dianggap sebagai target optimal yang perlu diraih setiap harinya agar tubuh tetap bugar.
Sebenarnya, para pakar malah menyatakan bahwa angka itu kurang tepat dan hanya bersifat sebagai range tujuan.
“10.000 langkah bukanlah jumlah yang diperhatikan oleh para profesional,” ujar dokter bedah ortopedi berdomisili di New York serta penulis buku *Longevity Simplified: Living a Longer, Healthier Life Shouldn’t Be Complicated*, Howard Luks, dilansir dari
Fortune Well.
Studi mengungkapkan bahwa seseorang yang hanya berjalan sebanyak sekitar 7.000 langkah dalam sehari dapat mempertahankan kondisi kesehatan tubuhnya secara optimal.
Penelitian tahun 2023 dengan partisipan sebanyak 3.000 orang menunjukkan bahwa individu yang berjalan minimal 8.000 langkah selama 1 hingga 2 hari dalam seminggu memiliki risiko kematian yang lebih rendah sebesar 14,9% dalam kurun waktu sepuluh tahun.
Orang-orang yang berjalan sebanyak 8.000 langkah setiap harinya selama 3 hingga 7 hari dalam seminggu memiliki risiko kematian yang lebih rendah sebesar 16,5% pada periode waktu yang sama.
Pelatih dari National Academy of Sports Medicine, Mallory Fox mengatakan bahwa berjalan kaki antara 7.000 sampai 10.000 langkah setiap harinya merupakan target ideal untuk mencatat kemajuan dalam kondisi fisik.
Ia mengungkapkan bahwa biasanya seseorang akan memulai menunjukkan penurunan berat badan serta merasakan manfaat tambahan, terutama dalam hal fungsi pernapasan dan jantung.
Namun, perlu ditentukan tujuan yang masuk akal dan bertujuan meningkatkan kemampuan pribadi.
Perhatikan kecepatan jalan kaki
Selain banyaknya langkah yang diambil, studi tersebut menunjukkan bahwa kecepatan saat berjalan merupakan salah satu hal yang memengaruhi kondisi kesehatan individu.
Sebuah meta-analisis tahun 2023 mengungkapkan bahwa berjalan kaki memiliki hubungan kuat dengan penurunan risiko kematian, tanpa memandang banyaknya langkah yang dilakukan setiap harinya.
Para peneliti mengira bahwa kondisi ini terjadi lantaran berjalan cepat bisa membuat jantung bekerja lebih kuat, sehingga Anda mampu menjalani aktivitas fisik ringan sampai berat yang bermanfaat untuk kesehatan sistem sirkulasi darah.
Badan Pengendali dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyarankan 150 menit kegiatan dengan tingkat intensitas sedang dalam seminggu bagi mayoritas orang dewasa, atau 75 menit aktivitas yang bersifat berat.
Dan berjalan kaki secara teratur bisa menolong Anda dalam mencapai saran tersebut.
Studi lain yang dilaksanakan di Britania Raya tahun 2022 juga menyimpulkan bahwa berjalan kaki bisa mengurangi risiko penyakit demensia. Dalam penelitian ini ditemukan bahwa semakin tinggi jumlah langkah dalam sehari serta semakin cepat laju langkah tersebut, maka semakin rendah probabilitas seseorang mengalami pengerasan pembuluh darah.
Berapa kecepatan ideal untuk berjalan kaki? Ahli menyarankan agar seseorang berjalan dengan ritme sekitar 100 langkah tiap menit selama 30 menit sehari, minimal lima kali dalam seminggu sehingga cukup sebagai aktivitas fisik harian, terutama untuk para lansia.
Satu penelitian pada tahun 2011 memperkuat dugaan ini, yang mengemukakan bahwa berjalan sebanyak 100 langkah dalam satu menit sama artinya dengan kegiatan fisik tingkat sedang.
