Sayuran dan buah sangat bermanfaat karena dapat mendukung penurunan kadar kolesterol dalam tubuh, contohnya ketika kita mengonsumsi terlalu banyak daging hewan qurban pada perayaan Idul Adha kali ini.
Dokter Spesialis Gizi Klinis dr. Nurul Ratna Mutu Manikam M.Gizi, Sp.GK menyebutkan bahwa konsumsi aneka sayuran dan buah bisa menyeimbangkan peningkatan tingkat kolesterol di dalam darah.
“Memperbanyak konsumsi sayuran dan buah serta merombak pola makan yang lebih baik secara berkelanjutan minimal tiga bulan bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol dalam darah,” jelas Nurul kepada
pada Senin (9/6/2025).
Artikel berikutnya akan mempersembahkan beberapa contoh sayuran dan buah-buahan beserta dengan pola hidup sehat lainnya yang disarankan oleh para ahli kesehatan guna membantu dalam pengurangan kadar kolesterol tinggi.
Berbagai jenis sayuran dan buahan yang bisa membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh
Nurul menyebutkan bahwa serat serta antioksidan merupakan zat gizi pada sayuran dan buah-buahan yang dibutuhkan untuk membantu penurunan kadar kolesterol.
Makanan kaya serat
Nurul menyebutkan bahwa konsumsi makanan tinggi serat dapat menahan penyerapan lemak yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol.
Menurut Jerlyn Jones, MS MPA RDN LD CLT menulis
Healthline
, sayuran serta buahan yang tinggi akan serat mencakup:
-
Brokoli
Serat dalam setengah cangkir (sekitar 45 gram) brokoli yang telah dimasak mengandung kira-kira 2,5 gram.
-
Kubis Brussel
Secara berurutan, satu cangkir (kira-kira 78 gram) sayuran Brussels yang telah dimasak menyediakan sebanyak 6,4 gram serat.
-
Artichoke
Sekitar satu cangkir (kira-kira 85 gram) artichoke masak memiliki kandungan serat sebanyak 9,6 gram.
-
Wortel
Setengah cangkir (kira-kira 75 gram) wortel yang sudah masak memiliki kandungan 2,3 gram serat.
-
Pir
Sebuah pir besar setengah buah yang masih memiliki kulit mengandung sekitar 2,9 gram serat.
-
Apel
Sebuah apel berukuran medium memiliki kandungan serat sekitar 3-4 gram.
-
Pisang
Sebuah pisang segar berukuran kecil setengahnya memiliki kandungan serat sekitar 1,1 gram.
-
Alpukat
Serat yang terdapat pada sebuah alpukat berukuran sedang kira-kira 10 gram.
Makanan kaya antioksidan
Mengutip
Medical News Today
, zat antosida ini bertugas untuk mengurangi tingkat kolesterol jenis LDL (صند
low-density lipoprotein
) yaitu kolesterol LDL yang buruk dan kolesterol total.
Menurut Katherine Marengo LDN, R.D., seperti yang dikatakan di
Healthline
, sayuran serta buahan yang kaya akan zat antosianin diantaranya adalah:
-
Stroberi
Stroberi kaya akan zat penghasilantioksidan seperti antosianin, yang bertanggung jawab atas warna merah terangnya tersebut.
Penelitian ilmiah sudah membuktikan bahwa antosianin bisa memperkecil kemungkinan terkena penyakit jantung, melalui penurunan kolesterol LDL serta penguatan kolesterol HDL.
high-density lipoprotein
) alias kolesterol baik.
-
Bluberi
Mirip dengan stroberi, blueberry pun dipenuhi oleh antioksidan anthocyanin, yang dapat mengurangi tingkat kolesterol LDL serta tekanan darah.
Goji berry
Buah goji kaya akan zat penghambat oksidasi spesial bernama polisakarida Lycium barbarum, yang dihubung-hubungkan dengan penurunan risiko terkena penyakit jantung.
-
Bayam
Bayam merupakan tanaman yang kaya akan zat antosianid dan gizi esensial lainnya.
Sayuran berwarna hijau ini kaya akan lutein serta
zeaxanthin
, dua antioksidan yang bisa membantu memberikan perlindungan pada tubuh, terutama di area mata.
-
Kale
Kale mengandung banyak antioksidan, dengan senyawa utama adalah antosianin, disusul oleh beberapa jenis lain yang memberikan warna hijau terang pada sayuran tersebut.
-
Artichoke
Artichoke bukan hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga kaya akan zat antosianin sebagai antioksidannya.
Antosianin pada sayuran tersebut terkenal dengan nama asam klorogenat, zat yang mampu menurunkan risiko berbagai macam penyakit, termasuk masalah jantung disebabkan oleh kadar kolesterol yang tinggi.
-
Kubis merah
Sama seperti sebagian besar jenis sayuran dan buah-buahan yang lain, kubis merah mengandung banyak antioksidan, terlebih lagi senyawa antosianin.
Di samping itu, sayuran ini juga kaya akan vitamin C yang berfungsi sebagai zat antijoxid di dalam tubuh.
Metode alternatif mengurangi kadar kolesterol dalam darah
Nurul menyebutkan bahwa di luar konsumsi makanan bergizi, seperti sayuran dan buah-buahan, berolahraga pun dapat memberikan manfaat yang besar.
“Prioritaskan untuk memelihara pola makan yang sehat dengan mengonsumsi sayuran dan buah-buahan segar pasca perayaan Idul Adha, serta jangan lupa untuk terus beraktivitas dan melaksanakan olahraga secara rutin,” katanya.
Dia menegaskan pentingnya berolahraga secara rutin setidaknya selama 150 menit tiap pekan.
“Metode ini sangat efektif dalam mengurangi tingkat kolesterol serta mencegah penyakit degeneratif,” katanya.
Di samping itu, ia mengatakan bahwa memperhatikan petunjuk penggunaan obat dari dokter sangatlah penting, terlebih bagi mereka yang telah berisiko menderita penyakit jantung, serangan strok, tekanan darah tinggi, atau kadar kolesterol yang melampaui batas normal.
“Untuk orang yang memiliki risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, serta telah pernah didiagnosis dengan kadar kolesterol tinggi sebelumnya, dianjurkan agar tetap mengonsumsi obat anti-cholesterol secara rutin guna memelihara kondisi kesehatannya,” jelas dia.
Disclaimer: Tulisan ini bertujuan semata-mata sebagai sumber informasi dan bukan ditujukan untuk memberikan bantuan medis.
