– Pengeluaran banyak waktu di dalam rumah bisa membuat tubuh kurang mendapat vitamin D dari cahaya matahari.
Sebagai warga negara Indonesia, biasanya penduduk mulai melakukan kegiatan mereka di awal hari seperti berangkat bekerja dan pergi ke sekolah.
Tetapi seiring suhu bertambah hangat dan sinarnya menyilaukan, banyak orang yang enggan untuk menghabiskan waktu lama di bawah terpaan mentari.
Sebenarnya, vitamin D yang dihasilkan melalui paparan terhadap cahaya matahari amat dibutuhkan oleh tubuh guna penyerapan kalsium dan fosfor serta memperkuat daya tahan tubuh.
Selain itu, penyakit seperti diabetes tipe 2 juga semakin rawan dialami seseorang yang kekurangan vitamin D.
Sebuah studi tahun 2020 menyebutkan, konsumsi vitamin D tinggi dapat mengirangi risiko diabetes tipe 2 dengan orang pradiabetes.
Pusat Nasional untuk Kesehatan Komplementer dan Terintegrasi
(NCCIH) mencatat bahwa mengonsumsi suplementasi vitami D secara berlebihan bisa memberikan dampak negatif pada kesehatan tubuh.
Pihak kesehatan di Amerika Serikat tersebut menunjukkan bahwa kelebihan vitamin D bisa memicu gangguan pada organ ginjal, irama jantung yang abnormal, bahkan sampai meninggal dunia. Biasanya hal ini dikarenakan penggunaan suplemen makanan secara berlebihan.
Apabila paparan terhadap cahaya matahari kurang akibat aktivitas yang kebanyakan dilakukan di dalam ruangan dan enggan untuk meminum suplementasi secara berlebihan, Anda dapat memperoleh vitamin D melalui asupan makanan.
Maka, makanan apakah yang dapat memenuhi keperluan vitamin D?
Berikut adalah daftar makanan yang tinggi akan vitamin D:
Dilansir dari
Healthline
Kebutuhan vitamin D sehari-hari bagi orang dewasa yang berusia lebih dari 19 tahun adalah antara 600-800 IU (15-20 mikrogram).
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan vitamin D jika seseorang memiliki keterbatasan dalam melakukan aktivitas di luar ruang serta ingin mengurangi penggunaan suplementasi:
1. Ikan salmon.
2. Telur ayam.
3. Jamur liar atau jamur tiruan.
4. Susu kedelai yang telah ditambahkan vitamin D.
Semua pilihan tersebut merupakan alternatif alami tanpa harus menggunakan tambahan suplemen.
1. Ikan Berlemak
Sejumlah ikan berminyak seperti salmon, halibut, serta makarel mengandung vitamin D dalam jumlah besar.
Setiap 100 gram salmon Atlantik yang diternakkan dapat memenuhi sekitar 55 persen kebutuhan vitamin D harian, sementara itu salmon liar umumnya memiliki kandungan yang lebih tinggi.
Misalnya saja, ikan salmon di Laut Baltik memiliki kandungan 556-924 IU per 100 gram dan ini mencakup 70-116 persen kebutuhan vitamin D harian.
Saat kita melihat kandungan vitamin D, setiap 100 gram ikan halibut mengandung sekitar 190 IU, sementara itu untuk ikan makarel mencapai angka 643 IU.
2. Ikan sarden
Walaupun berbentuk kaleng, ikan sarden dapat menjadi alternatif sebagai penyedia vitamin D.
Setiap 100 gram ikan sarden dalam kaleng menyediakan 193 IU atau 24 persen dari kebutuhan vitamin D harian kita.
3. Ikan tuna
Walaupun ikan tunanya kaleng lebih terjangkau dibandingkan dengan yang fresh, nutrisi vitamin D di sini tetap cukup banyak.
Dari setiap 100 gram tunanya kaleng, terdapat sekitar 269 IU vitamin D, memenuhi hingga 34 persen dari kebutuhan harian kita.
Namun, penting untuk diingat bahwa ikan tun juga memiliki kadar merkuri yang bisa menimbulkan gangguan kesehatan.
Kaleng tuna umumnya mengandung jenis ikan yang lebih kecil dan memiliki kadar merkuri yang rendah, jadi aman untuk dimakan dengan porsi moderat.
Bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui, lebih baik membatasi konsumsi ikan laut seperti tuna.
4. Minyak dari hati ikan cod
Apabila tidak menyukai ikan, minyak hati ikan kod merupakan alternatif yang bisa dipilih.
Pada setetes sendok teh (4,9 mL) minyak dari hati ikan cod, mengandung 450 IU vitamin D yang cukup untuk memenuhi 56% keperluan sehari-hari.
5. Kuning Telur
Bagian kuning telur menyediakan 41 IU vitamin D yang memenuhi 5 persen keperluan sehari-hari.
Ayam yang dirawat di area luar ruangan dan kerap terpapar cahaya matahari akan memberikan telur dengan kandungan vitamin D yang lebih banyak.
6. Jamur
Sejumlah jenis jamur yang mendapatkan eksposur terhadap cahaya matahari bisa menjadi penyedia vitamin D tambahan selain dari daging dan produk hewani.
Seperti halnya manusia, jamur mampu menciptakan vitamin D saat terkena cahaya matahari.
Tidak seperti hewan yang memproduksi vitamin D3, jamur justru menghasilkan vitamin D2.
Walaupun mengonsumsi jamur bisa menambah tingkat vitamin D di dalam darah, vitamin D2 kurang kuat dibandingkan dengan D3.
Beberapa ragam fungi yang kaya akan vitamin D meliputi jamur hutan semacam morel dengan kadar 134 IU setiap cangkirnya, mencakup sekitar 17 persen dari keperluan vitamin D harian Anda.
Di samping itu, terdapat juga jamur cremini yang bisa menyediakan hingga 1100 IU dalam setiap cangkirnya dan mampu memenuhi sekitar 139 persen dari kebutuhan harian.
7. Makanan berbobotambah vitamin D
Walau awalnya tidak memiliki kandungan vitamin D, sejumlah produk makanan bisa ditambahkan dengan nutrisi tersebut.
Produk-produk yang kaya akan vitamin D diantaranya adalah susu sapi, susu kedelai, dan juga jus jeruk.
Apabila ada kekurangan vitamin D, apa dampaknya?
Dikutip dari
Cleveland Clinic
Kekurangan vitamin D bisa menimbulkan gangguan pada tulang serta otot. Biasanya, situasi tersebut dialami oleh orang yang sudah berumur di atas 65 tahun.
Kekurangan vitamin D pada anak-anak bisa mengakibatkan terjadinya rakhitis. Beberapa tanda dan gejalanya meliputi:
- Polanya tumbuh dengan cara yang salah akibar tulang mengalami lengkungan atau bengkokan.
- Kelemahan otot
- Nyeri tulang
- Kelainan bentuk pada sendi.
Sebaliknya, defisiensi vitamin D pada individu dewasa mungkin tak selalu tampak dengan jelas. Akan tetapi, beberapa petunjuk dapat mengindikasikan adanya kurang vitamin D diantaranya adalah:
- Badan mudah lelah
- Nyeri tulang
- Lemahnya otot, sakit pada otot, dan kejang otot
- Fluktuasi emosi yang tak terduga.
